Träning inför Fukuoka- 2000 och Austin- 2001

Här finns min träningsdagbok från vecka 44 år 2000 fram till och med vecka 7 år 2001.
Dessa 16 veckor innefattar två maratonlopp. Dels mitt snabbaste lopp, 2:12-loppet i Austin-USA, dels ett lopp på 2:15 i Japan.
Träningen är utlagd i detalj, och några förkortningar hittar du längst ner på sidan.
Notera att mängden per vecka inte är så hög, men i gengäld är det ganska mycket kvalité.
Innan dessa veckor hade jag dock en rejäll mängdbakgrund att "bygga träningen från ".
Eftersom jag sprang 3 maror, hösten/vintern 2000/2001 (vecka 41,48,07), fanns det inte plats för/behövdes det inte mer mängd under nedanstående period.
Det går bra att prova på träningen nedan, och kanske följa träningen till punkt och pricka = 2:12 på maran!!!


©Copyright
Text och bild är skyddat av lagen om upphovsrätt. Eftertryck eller annan
kopiering är förbjuden.
Dvs träningsdagboken nedan får inte publiceras utan mitt tillstånd.


Frågor o kommentarer!



Vecka/
Totalmängd
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Vecka 44
2000
145 km
Upp+ned 6+5km
Band; 20x70", vila 40"
21-22km/h,



Distans 12km (4:30)

Totalt: 31km

Distans 12km (4:20)
allmänstyrka
och stretch





To
talt: 12km

Mj 8km



Upp+ned sa 13km
6x1000m, grus
vila 60"/ 3:00-fart

Totalt: 27km

Upp+ned 8km:
Backe; tot 25 min
(uppför+nedför)
10x300m-backe
Backstyrka

Distans 12km (4:30)

Totalt: 26km

Distans 14km (4:20)
allmänstyrka
och stretch

Massage



Totalt: 14km

Långpass;
2h20min, 35km
Fartökning efter 90min;
5km/ 15:56 (bana)



Totalt: 35km

Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR v 44: En normal träningsvecka där långpasset var det som gick bäst. Övriga pass gick lite på "rutin", varken bra eller dåligt. Hur som helst, "sög" kroppen träninen hyfsat = inga skavanker eller trötthet.
Vecka 45
2000
160 km
Upp+ned 6+3km
Band; 3x9min i
20km/h vila 2 min.
+ 3x50" i 22km/h




Distans 12km (4:30)

Totalt: 31km
Distans 12km (4:20)
allmänstyrka
och stretch


Massage




Totalt: 12km
Mj 8km



Upp+ned sa 13km
Sätra (inomhus)
5x100
15x400, vila 40"
snitt 65:9

Totalt: 27km
Mj 12km



Upp+ned 8km:
Backe; tot 25 min
(uppför+nedför)
10x300m-backe
Backstyrka

Totalt: 26km
Distans 14km (4:20)
allmänstyrka
och stretch




Distans 14km (4:15)


Totalt: 28km
Långpass;
Kuperat
2h20min, 36km
Fartökning efter 96min;
5km/ 15:41 (bana)




Totalt: 36km
Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR v 45: En liten mängdökning med 3 veckor kvar till Fukuoka. Två riktigt bra pass, dels intervallpasset i Sätra, dels långpasset där fartökningen inne på Stadion kändes riktigt bra.
Vecka 46
2000
145 km
Upp+ned 6+3km
Band; 20x70", vila 40"
21-22km/h,



Distans 13km (4:25)





Totalt: 30km
Distans 13km (4:20)
allmänstyrka
och stretch









Totalt: 13km
Mj 8km



Upp+ned sa 13km
Sätra (inomhus)
5x100 (16:2-14:0)
3x(1200-1000-800)
vila 60",
snittfart 2:53:6 per km


Totalt: 30km
Mj 12km



Upp+ned 8km:
Backe; tot 26 min
(uppför+nedför)
10x300m-backe
Backstyrka



Totalt: 26km
Distans 12km (4:20)
allmänstyrka
och stretch




Massage




Totalt: 12km

Långpass; ca 34km
Lugn fart,
runt 4:10min/km
totaltid; 2h21min
Regn o rusk...








Totalt: 34km

Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR v 46: Bra vecka kvalitémässigt, men onsdagens banpass (som gick riktigt bra, serierna runt 3:30-2:53-2:18) satt lite i benen, så backpasset tog 1 min längre än vanligt. Långpasset var lugnt, men gav mycket, speciellt mentalt, eftersom vädret var riktigt dåligt.
Söndagens helvila funkar bra = återhämtning.
Vecka 47
2000
118 km
Upp+ned 6+3km
Band; 20x70", vila 40"
21-22km/h,



Distans 12km (4:30)





Totalt: 29km
Distans 12km (4:20)
allmänstyrka
och stretch









Totalt: 12km
Mj 8km



Upp+ned 7+3km
Inomhus HBG
(180m bana)
6x1000m, vila 60"
snitt 2:51:8
NÖJD!!!


Totalt: 24km

Distans 15km (4:20)

 

 

 

Totalt: 15km

Distans 12km (4:30)
allmänstyrka
och stretch




Massage




Totalt: 12km


Upp+ned 10km:
Backe; tot 25 min
(uppför+nedför)
10x250m-backe
lätt backstyrka


Jogg lugnt 8km (37min)

Totalt: 24km

Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR v47: Bra kvalité vecka, där jag drog ner lite på mängden. Normalt sätt brukar jag ha ett testlopp med en vecka kvar till maratonloppet, men nu kände jag att det inte behövdes (bra banpass räckte) utan det var viktigare att få in ett "sista" backpass.Svaga "känningar" i ett knä, så även utan laddning för ett lopp hade jag behövt ta en lite lugnare vecka.
Vecka 48
2000
115 km
Upp+ned 6+3km
5x100m, bana
15x70" grus,
ca 400m/flyt


Distans 12km (4:30)








Totalt: 27km
Distans 8km (4:30)
allmänstyrka
och stretch



FLYGRESA:
Sthlm-London-
Osaka-Fukuoka






Totalt: 8km

FLYGRESA Fortsättning:
Sthlm-London-
Osaka-Fukuoka
"dörr till dörr": 22h

JAPAN


Ingen träning

Distans 12km,
(02:00 sv tid, 10:00 japansk tid)
liten "tömning", dvs
ätit kolhydratfattigt
innan passet.
Småsegt: jetlag

JAPAN

KOLHYDRAT-
LADDNING


Totalt: 12km

Jogg 29+15min;
i pausen:
Stretch och 5x200m bana, med 200 lugn joggvila.
Lugn flytfart;
33:0-31:5

JAPAN

KOLHYDRAT-
LADDNING



Totalt: 12km


Distans 10km (4:30)
2 lätta koordinationer

JAPAN

KOLHYDRAT-
LADDNING





Totalt: 10km

FUKUOKA
MARATHON
JAPAN
2:15:33, 8:a
5km-Passeringar:
15:17
30:49 (15:32)
46:27 (15:38)
1:02:27 (16:00)
1:06:01 (halva)
1:18:53 (16:25)
1:35:10 (16:17)
1:51:38 (16:28)
2:08:18 (16:40)
2:15:33 (7:15)
VECKOKOMMENTAR v48: Resa till Japan (för första gången), och där Fukuoka Marathon. Ganska "jetlagad", men lagom till söndagen kände jag mig ok. Det fanns två klungor i loppet, en som öppnade på runt 1:03:30, sen då "min" klunga som hade 1:06. Tyvärr sprack min klunga upp, efter halvägs, och från där fick jag jobba själv in mot mål. Plockade lite placeringar, men vid 35km kände jag att jag inte skulle "orka" komma in på en riktigt bra tid, så jag pressade inte riktigt "max" på slutet. Riktigt nöjd med placeringen, och det var en stor erfarenhet att springa ett "rent" elitlopp. (suverän organisation).
Vecka 49
2000
36 km

FLYGRESA:
Fukuoka-Stockholm.

Ingen träning

10 min testcykel
lugnt+
allmänstyrka
och stretch







Hel-Vila 20 min testcykel/
lätt motstånd+
allmänstyrka
och stretch
Distansjogg 7km









Totalt: 7km
Distans 8km (4:30)
Stretch








Totalt: 8km

Distans 12km (4:20)




Jogg 9km (4:30)



Totalt: 21km

VECKOKOMMENTAR v 49: Vilovecka efter Fukuoka marathon. Två lätta genomblödningspass på cykel (påskynda återhämtningen) och sen några lugna distanspass (även det för "genomblödning"). På säöndagen började benen kännas ok igen, dock lite seg.
Vecka 50
2000
119 km
Upp+ned 6+3km
Band; 10x90", vila 40"
19-20km/h,
(lätt pass, lite småsegt, dvs inte fullt återämtad)



Distans 12km (4:30)


Totalt: 26km
Distans 12km (4:20)
allmänstyrka
och stretch









Totalt: 12km
Upp+ned 8km:
Backe; tot 16 min
(uppför+nedför)
lugnt
6x300m-backe
Backstyrka



Distans 17km (4:15)


Totalt: 28km
Mj 6km (4:45 trött..)



Upp+ned sa 13km
Sätra (inomhus)
5x100
10x300, vila 100m jogg (31:7)
snitt 50:8


Totalt: 23km
Distans 7km (4:00)
allmänstyrka
och stretch



RESA TILL NORGE





Totalt: 7km
Upp+ned 12km
15x55" grus,
ca 300m/flyt
vila 30"


Jogg 5km (4:30)

NORGE



Totalt: 23km
Hel-Vila
Norge
VECKOKOMMENTAR v 50: Igång igen!! Lite skavanker som dock precis är under kontroll. "Lagom vecka".
Vecka 51
2000
160 km
Upp+ned 6+3km
Band; 17x70", vila 40"
21-22km/h,+
1x35" (sek!) i 23km/h



Distans 15km (4:30)




Totalt: 31km
Distans 8km (4:30)
allmänstyrka
och stretch




Distans 12km (4:00)




Totalt: 20km
Mj 8km



Upp+ned sa 13km
Sätra (inomhus)
5x100
3x(1200-800-400)
vila 60"
snittfart: 2:52:7/km


Totalt: 28km
Upp+ned 8km:
Backe; tot 21min
(uppför+nedför)
lugnt
8x300m-backe
Backstyrka



Distans 12km (4:30)


Totalt: 25km
Distans 12km (4:30)
allmänstyrka
och stretch









Totalt: 12km

Långpass i Pålsjö skog i HBG;
Stegrad fart,
34km, varav 30km gick "fort" i stegrad fart:
10km avsnitten
gick på:
38:50-36:55-35:08


Totalt: 34km
Distans 10km (4:20)
allmänstyrka
och stretch









Totalt: 10km
VECKOKOMMENTAR v 51: Full träningsvecka igen. Har fått klart med Austin Marathon, och har börjat träna mot det loppet. Riktigt bra långpass, som gick riktigt "lätt"; 30km på 1:50:53 på inte alltför lätt underlag. Speeden också hyfsat tillbaks efter maran. Det brukar annars ta lite längre tid, men Sätrapasset visade att benen är helt ok igen.
Vecka 52
2000
137 km
Dist 12km (4:25)



LÅNG upp o ned: 16km
Avbröt kvalité ute,
hittade inget flyt:
blev 5'-4'-3', vila 2'




Totalt: 32km
Hel-Vila
(förkyld?)
Dist 11km (4:30)



Upp o ned: 11km
Kvalité inomhus
(HBG) 5x100,
20x400 vila ca 55",
snitt: 66:0
OK igen ?



Totalt: 30km
Mj 8km, SAKTA




Upp+ned 8km:
Backe;
8x100sek (uppför)
Totaltid inkl jogg
ner: 29 min



Totalt: 22km
Mj 8km i nysnö
(Skåne)











Totalt: 8km

Långpass; 2h15min
Improviserad
fartökning/fartlek
inne på Bosön.
(mestadels
ute dock.....)







Totalt: 30km

Distans 15km,
i snö!! (4:35)

allmänstyrka
och stretch









Totalt: 15km

VECKOKOMMENTAR 52 : Småförkyld, gjorde att jag avbröt ett kvalitépass och tog en vilodag. I övrigt en helt "ordinär transportvecka". Nöjd med banpasset, inget riktigt flyt men hyfsat snitt ändå = jag är "genomstark!"
Vecka 1
2001
150 km
Distans 19km,
halkigt











Totalt: 19km
Upp+ned 6+3km
Band; 20x70", vila 40"
21km/h,
TUNGT, inget flyt



Distans 14km (4:30)





Totalt: 31km

Distans 11km,
allmänstyrka

 

Distans 13km





Totalt: 24km

Dist 8km (4:45)



Upp o ned: 9km
Inomhus:
5x100
10x1000m, vila 60"
snitt 2:57:9
SUPERSEGT!!
Nöjd med genomförandet

Totalt: 27km

Distans 15km,
URSEGT; 4:40....
allmänstyrka











Totalt: 15km

Långpass bla
i Pålsjö skog
i HBG;
Fartökning halvägs;
milen på 36/ blött
tungt underlag.





Totalt: 34km
Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR 1 : Överträningstendens, trots att jag inte kört "så mycket". Troligtvis en liten reaktion på att jag gick på träningen ganska tidigt efter Fukuoka, och kanske pga lite "halkande" i snön. Vilade från backpasset, och totalvila på söndagen för att kroppen ska hitta rätt igen.
Vecka 2
2001
162 km
Upp+ned 6+3km
Band; 20x70", vila 40"
20-21km/h,
(försökte hitta flyt,
och inte bara
"pressa")


Distans 15km (4:30)




Totalt: 32km

Dist 14km (4:30)
allmänstyrka






Dist 12km, (4:10)




Totalt: 26km


Upp+ned 8km:
Backe; tot 27min,
dvs sakta men:
-5 grader
10x300m-backe
Backstyrka


Dist 15km (4:30)


Totalt: 29km

Dist 14km (4:30)
allmänstyrka



Massage


Totalt: 14km

Mj 8km


Upp+ned sa 13km
Sätra (inomhus)
5x100
3000-2000-1000-
800-600-400-200m
Lång delvis aktiv
vila (jogg); 3 min
8:56-5:54-2:52-
2:16-1:38-62-28

Totalt: 29km

Långpass 2H10min
jämn fart, utan stress
Gav 32km.(4:05)
Skönt flyt = roligt att
kunna springa 32km
utan att vara trött!





Totalt: 32km
Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR 2: Denna vecka skulle vara inledningsvecka på 3 "mängdveckor", men eftersom jag jag var lite seg (överträningstendens?) föregående vecka, blev det lite mindre mängd än planerat och lugnare bandpass. Lite bättre känsla denna vecka dock, så jag verkar ha klarat mig igenom segheten.
Vecka 3
2001
193 km
Upp+ned 6+3km
Band; 25x70", vila 30"
21km/h,
(kortare vila, fler o
lite lugnare fart)


Distans 18km
(jättelugnt)




Totalt: 37km
Dist 14km (4:30)
allmänstyrka





Dist 8km
Stretch




Totalt: 22km
Mj 11km (4:35)



Upp+ned sa 13km
Sätra (inomhus)
5x100
3x(1200-800-400)
vila 60"
snittfart: 2:51:7/km
NÖJD, hittat flytet!


Totalt: 31km
Distanfartlek,
improviserad farthöjningar under ca
45 min (60"-4min) +
distans innan och efter. Totalt 22km.


Distans 13km
Massage

Totalt: 35km
Dist 20km (1:28)
allmänstyrka





Dist 8km
Stretch




Totalt: 28km

Långpass 2H20min
4:07 i snitt,
lite variation i farten
(4:30-3:40)
Ger runt 34km


Distjogg 6km
och lite stretch


Totalt: 40km
Hel-Vila
VECKOKOMMENTAR 3 : Fick till en bra mändvecka inkl fartpass som flöt på bra (Sätra). Veckan gav bra styrka/självförtroende inför Austin. Kunde kanske klämt in ännu mer mängd, men det kändes som söndagens vilodag behövdes. Det är ju på vilan kroppen ska bygga!!
Vecka 4
2001
155 km
Upp+ned 6+3km
Band; 20x70", vila 40"
21-22km/h,




Distans 16km (4:30)
Snömodd




Totalt: 33km


Distans 14km (4:40)
i snömodd.
Allmänstyrka









Totalt: 14km

Mj 8km (lugnt)




Upp o ned sa 13km.
SÄTRA
5x100 (16-14")
1x10000m (50 varv!!)
30:33:0
NÖJD


Totalt: 31km
Mj 8km (lugnt)




Distans 12km (4:20)
allmänstyrka






Totalt: 20km


Upp+ned 8km:
Backe; tot 25:40 min
(uppför+nedför)
10x300m-backe
Backstyrka

Massage


Jogg 8km


Totalt: 22km

Resa
Kanarieöarna



Distans 12km i SHORTS







Totalt: 12km

Mj 8km (lugnt)


KANARIEÖARNA

Distans 15km (4:10)









Totalt: 23km
VECKOKOMMENTAR v4 : Mängdveckan stördes lite av resdag till Kanarieöarna,så det blev en "normalvecka". 193-veckan som föregick innehöll dock den "mängd" jag behövde.. I gengäld för resdag blir det några välbehövliga dagar i värme (nästa vecka). Riktigt nöjd med 10000m-passet på onsdagen; jämn fin fart utan "syra" och utan spurt. (målbilden var 3:03/km...hade draghjälp!) Inget maxlopp.
Vecka 5
2001
135 km
Mj 11km (lugnt)




Upp o ned 8km
20x70"/vila 40"
asfalt. SEGT

KANARIEÖARNA






Totalt: 27km
Jogg 6km
allmänstyrka



Dist 12km (4:00)


KANARIEÖARNA







Totalt: 18km

Långpass.
INNAN FRUKOST!!
2H26min
~34km(?)
Några spontana fart-
ökningar ner till
ca 3:10/km, men
mestadels lugnt.

KANARIEÖARNA



Totalt: 34km
Hel-Vila
KANARIEÖARNA
Lätt backpass.
INNAN FRUKOST!!
Upp+ned 10km,
backe 12x50" uppför.
Joggvila ner + lite
ståvila.
Försökte få till
bra TRYCK!
KANARIEÖARNA

Upp+ned 9km
Kort fortare dist
("tävling")
4,2km på 14:20

Totalt: 27km
Mj 10km (lugnt)

Resa
Sverige







Totalt: 10km
-20grader!!!

Upp o ned 7km.
SÄTRA
5x100
(15:4-13:8)
5x200 flyt (vila60")
31-29


Distjogg 8km
(KALLT!)



Totalt: 19km
VECKOKOMMENTAR v5: Träning i värme/shorts, ger helt klart en kick. Ingen riktigt "konkret" kvalité, men jag är nöjd med veckan. Nedtrappningen inför Austin har inletts.
Litet orosmoment när jag kom hem; klimatkontrasten; innebar att det blev ett litet Sätrapass på söndagen (hade planerat lätt fartlek ute).
Vecka 6
2001
135 km
Upp 6km ute (kallt!)
Band; 20x70", vila 40"
21-21,5km/h,
Kort nedjogg på bandet




Distans 14km (4:45)
Vinter!!!!



Totalt: 31km
Distans 14km (4:45)
i snömodd.
Allmänstyrka













Totalt: 14km

Uppv 6km ute
Band;
90 minuter, fartlek/
backlek.
Dvs fart och lutning
varierande.
Snitt 3:32 min/km

Massage





Totalt: 32km

Hel-Vila Jogg 13km
allmänstyrka



Dist 8km (3:55)
stegrad fart.
(spontant!)









Totalt: 21km

Uppjogg 5km ute
Bosön;
5x100, lugnt
1x5000m;
14:26:5 SuperNÖJD
Nedjogg 3km (inne)



Jogg 8km
+ stretch



Totalt: 21km

Lätt backpass.
Upp+ned 8km,
Flytbacke, ingen stress
5x60sek,
joggvila ner + ståvila


Kvällsjogg 5km,
stretch







Totalt: 16km
VECKOKOMMENTAR v6: Vinterväder, så det blev 2 bandpass. Klart bättre än att halka runt, och personligen "svarar" jag bra på bandlöpning. Klart självförtroendehöjande 5000m test på Bosön (under mitt tävlingspers på 5000m), utan spurt och stress, dock bra "paceing". Nedtrappningen i mängd ger lätta ben, och det verkar fungera.
Vecka 7
2001
125 km
Distans 12km (4:20)
Allmänstyrka















Totalt: 12km
Upp+ned 9km
Band;
Flytpass
15x400m på 70sek
vanliga vila; 40"




Dist 10km
Massage






Totalt: 25km
Mj 8km


RESA TILL USA
(ca 18h, dörr till dörr!)













Totalt: 8km
Distans 14km (4:20)
Stretch
+23 grader. VARMT
(lätt "tömning")



USA/AUSTIN








Totalt: 14km
Distjogg 8km
(lugnt)
+10grader


USA/AUSTIN




Jogg sa 7km
3x200m, flyt
33-31sek





Totalt: 15km
Distjogg 6km
tidigt på morgonen.
BLÅSIGT!!


USA/AUSTIN












Totalt: 6km
AUSTIN
MOTOROLA
MARATHON
USA
2:12:43, 4:a
5km-Passeringar:
15:33
31:28 (15:55)
47:02 (15:34)
1:02:33 (15:31)
1:05:54 (halva)
1:18:02 (15:29)
1:33:32 (15:30)
sen tappade jag fart,
men kom NÖJD
imål på 2:12:43
VECKOKOMMENTAR v7 : Förra veckan indikerade toppform, så jag var riktigt orolig när jag kom till Austin att vädet skulle förstöra möjligheten till att i tävling visa denna form.
Oerhört växlande, ena dagen VARMT/FUKTIGT sen halv storm. Hur som helst hade jag tur, på tävlingsdagen var vädet bra, om än något "problematiskt". 0 grader vid starten och strax över 20 grader vid målgång; hur klär man sig då; jo halvlånga thights, och en "uppklippt" tröja som drogs av halvvägs + mobligatorisk mössa och vantar....
Väl avvägt lopp, haren till halvägs gick perfekt. Stumnade rejällt sista 5km, när jag hade släppt toppklungan. Fanns det mer?, ja kanske om det hade gått jämnare efter att haren lämnat sitt uppdrag. Det syns inte i "5km-tiderna", men mellan 23-33km var det rysk fartlek...vinnaren grillade oss med ner till 3:00/km...
Nöjd hur som helst, men rejällt stum i benen vecka 8!!

Förkortningsförklaringar:

Mj = morgonjogg innan frukost. Farten oftast mycket lugn, 4:45min/km ner till 4:20.
Upp+ned = uppvärmning och nedjogg innan och efter kvalité träning
Band = löpbandsträning, alltid motlut 1:0% om inget annat anges.
Backe + backstyrka = "halvbrant backe", där jag först springer upp och ner i kontrollerad men hård fart upp, och flyter på ganska fort även utför. Ingen ståvila!!!, "vänder" direkt. Efter backpasset kör jag en styrkeserie med diverse hopp/skipp.
Not surprisingly, Rolex is one of the finest brands in the world and this is replica watches sale the main reason that markets are flourishing with maximum number of Rolex fake watches. Rolex is considered as one of replica watches sale the most expensive brands in the market and same holds true in the case of replicas also. Rolex fake watches are some of the most rolex replica sale in the industry as these watches are made with high precision and accuracy. Fake watches are similar to original ones in many respects. rolex replica, unlike other replica watches, are available in the market at slightly expensive prices, but at the same time affordable also. replica watches are expensive because these watches are made with high-graded materials.