2010                                     2010                                        2010

Week

Måndag

Tisdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lördag

Söndag

1

 

 

 

 

FM pass. Upp/Ned ute 6+3,5k. Band hemma: 5 koord.
10’/18.1- 5’/18,6-3.10/19.1-1.30/20.0-72/20.5-52”/21.0-32”/22.0-20”-23.5.
LEDIG
Kvällsjogg 8km

Mj 8km.

LEDIG





EM jogg 11km
-17 grader i Haga

 

 

 

Fm-pass i Sätra. Uppjogg 5,5k; 10x400 i spikes med Norberg. Snitt 70.7 o 45” i vila.

Nedj 1,5km

FORTSATT KALLT!
TRETTONDAG

 

Kvälljogg i Haga 8km lugnt

 

 

 

 

 

 

 

Lunchjogg 7km.

 

 

 

 

Kvällsdist 11km

 

Morgonpass:
Upp/Ned ute 6+3,5k. Band hemma: 5 koord.
Mot 1.0; 20 min i 18.0, v 4’, 5x34” i 22.0, v 30”




Kvällsjogg 8km







Lugn dist 12km






TSM. Till/från Stadion 2,5+2,5k. 15km, ”4.00 grp” 6.00min/km.
Totalt 20km.

KVÄLL; Sätra. Upp/Ned 4+1,5k
5x1k, 3.09. Vila 60”, 3 min efter sista; 1x500 på 1.25.2

 

 

SA: 25km

SA: 19km

SA: 19km

SA: 18km

SA: 25km

SA: 12km

SA: 31km

Totalt: 149km, TSM ledar-km inräknat (15k i 6.00 fart). KALLT hela veckan!

2

 

 

 

 

Mj 6km lugnt.



 

 

 

 

 

 

 

Dist 8km o stretch

 


Uppj ute 6k.
Band hemma:
5 x koord.
16.40 min i 18.0/5km
Nedj 3,5k band (4.00/motl 1,5)


 

 

 

 

Mj 8km lugnt.


Jobb 8-21

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mj 8km

 

 

Kvällspass Sätra med Nubbe; Uppj 4k, skip/trip o 3x100. Sen 10x400 med 45” ståvila. S: 70.4. Planerat 12st, men vader kände för 10…Nöjd ändå! Nedj 1,5k

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dist 8km lugnt.





Lång Upp/Ned ute i ”modd”; 6,5+6k. Band: 5x koord.
Tröskel, 18.0km/h 10’ -10’-3’ med 5’ min mellan i 5.00 fart.

 

 

 

 

 

 

Aktiv VILA. Superlugn jogg 3km i Sätra. Stretch och miniallmänstyrka

 

 

 

 

 

 

 

 

SA: 14km

SA: 15km

SA: 8km

SA: 18km

SA: 8km

SA: 22km

SA: 3km

Totalt: 88km, så inte så mycket mängd men ändå en helt ok vecka. Känns som farten kommer mer och mer!

 

 

 

2010                                     2010                                        2010

Week

Måndag

Tisdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lördag

Söndag

3

 

 

 

 

 

Kvällspass Bosön med Nubbe. Allt inne; Upp/Ned 4+2,5k, skip/trip 3x100, 5x1k v1’, s 3.06.7, v4’, 3x200, v1’, 31.0 
Nöjd, ok känsla även om man på sista tusingen sjönk ner lite i steget!

Mj lugnt 8km

 

 

 

 

 

 

 

Dist 12km med Nubbe. Riktigt moddigt…så trots lugn fart lite påfrestningar

 

 

 

 

Lunchpass. Upp ute 6k. Band, mot 2.0 5x20”; 20.0-22.8. Mot 1.0 SD; 16.40/18.0km/h (ca 5km)

Nedjogg 3,5k band (4.00/1.5mot)
OK, men lite sliten muskulärt

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kvällsjogg 8km


Mj 8km




Kvällspass. Upp/Ned ute 4+4k. Bosön; 12x400,v 45”, snitt 70.0. Vila 3’, 1x200 på 29.9…
Ok pass.




Delat långpass på totalt 24km på 1h40min:
11,5km ute (53’) följt av stegrad fart på band 12,5km (47’)
Ok pass.

 

 

 

 

 

 

HEL LÖPVILODAG

Lite känning ena höften.

 

 

 

 

 

 

 

SA: 12k

SA: 20km

SA: 15km

SA: 8km

SA: 21km

SA: 24km

--------------------

SA: 100km

4

 

 

 

 

 





 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

 

 

 

 





 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2010                                     2010                                        2010

Week

Måndag

Tisdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lördag

Söndag

5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6

 

 

 

 

 





 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

 

 

 

 





 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2010                                     2010                                        2010

Week

Måndag

Tisdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lördag

Söndag

7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8